Trauma und Handykonsum - warum wir manchmal nicht loslassen können

In unserer digitalisierten Welt ist das Smartphone längst kein blosses Kommunikationsmittel mehr. Es ist Kalender, Kamera, Tagebuch, Sicherheitsnetz und Fluchtort in einem. Doch gerade für Menschen mit traumatischen Erfahrungen kann der Umgang mit dem Handy besondere Dynamiken annehmen: Das Gerät wird oft unbewusst zu einem Werkzeug der Selbstregulation oder zu einem Verstärker von Stress und Dissoziation.

Das Handy als „Mini-Dopaminspender“

Jede Benachrichtigung, jeder Like, jedes Scrollen löst kleine Dopaminimpulse aus – das Belohnungssystem reagiert. Für traumatisierte Menschen, deren Nervensystem häufig zwischen Übererregung (Hyperarousal) und Erstarrung (Hypoarousal) schwankt, kann dieser Mechanismus kurzfristig beruhigend oder anregend wirken.Das Problem: Das Gehirn lernt schnell, dass das Handy „Hilfe“ bietet und somit greift man immer öfter darauf zurück. Auf Dauer führt das zu einer Entkopplung von realen, körperbasierten Regulationsstrategien.

Trauma und digitale Dissoziation

Viele Betroffene berichten, dass sie beim Scrollen „abschalten“, „verschwinden“ oder die Zeit verlieren. Das ist kein Zufall: Dissoziation, also das Abspalten von Empfindungen, Gedanken oder Zeitgefühl, kann durch monotones, visuell überreizendes Scrollen getriggert werden.Das Handy wird dann zur modernen Form der Selbstbetäubung, ähnlich wie früher vielleicht Alkohol, Essen oder Arbeit. Die Illusion von Sicherheit entsteht durch Kontrolle („Ich entscheide, wann ich online bin“), aber tatsächlich reagiert das Nervensystem auf Reizflut und soziale Vergleiche oft mit innerer Unruhe oder Erschöpfung.

Selbstbeobachtung statt Selbstverurteilung

Wichtig ist: Handykonsum ist nicht per se schlecht. Entscheidend ist, wie und warum er genutzt wird. Ein reflektierter Umgang bedeutet, neugierig hinzuschauen:

• Wann greife ich automatisch zum Handy?

• Was fühle ich davor und was danach?

• Welche Bedürfnisse versuche ich gerade zu regulieren (z. B. Nähe, Kontrolle, Ablenkung, Beruhigung)?

Allein diese Fragen können helfen, den eigenen Konsum bewusster wahrzunehmen, ohne Schuldgefühle oder Verbote.

Zwei kurze Übungen für einen sanften Handy-Detox

1. Die 3-Minuten-Körperbrücke

Ziel: Rückkehr in den Körper, statt ins Scrollen zu flüchten.So geht’s:

1. Lege das Handy ausser Reichweite.

2. Setze dich aufrecht hin, spüre deine Füsse auf dem Boden.

3. Atme tief ein und aus – drei bewusste Atemzüge.

4. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper (Kopf → Schultern → Bauch → Beine).

5. Stelle dir vor, dein Atem „verbindet“ dich von innen heraus – ein innerer Anker.

Nach 3 Minuten prüfe: Brauche ich jetzt wirklich das Handy – oder etwas anderes (z. B. Bewegung, Kontakt, Ruhe)?

2. Das Abendritual: Handy als Gast, nicht als Mitbewohner

Ziel: Trennung von digitalem Input vor dem Schlaf.So geht’s:

• Lege eine feste „Handy-Schlafenszeit“ fest – z. B. 21:00 Uhr.

• Lege das Gerät an einen „Ruhestand-Ort“ außerhalb des Schlafzimmers.

• Zünde eine Kerze an oder nutze einen beruhigenden Duft (Lavendel, Sandelholz).

• Schreibe drei Stichworte auf, die dich heute beschäftigt haben – nicht digital.

Diese einfache Routine signalisiert deinem Nervensystem: Jetzt darfst du abschalten, auch innerlich.

Fazit

Der Zusammenhang zwischen Trauma und Handykonsum ist kein Zeichen von „Schwäche“, sondern Ausdruck einer kreativen Anpassungsleistung: Das Nervensystem sucht Wege, sich zu stabilisieren. Ein achtsamer Umgang mit digitalen Reizen kann helfen, wieder selbst die Kontrolle zu übernehmen – nicht über das Handy, sondern über das eigene Erleben.

Kleine Schritte, wie bewusste Handy-Pausen oder körperzentrierte Mini-Übungen – sind oft wirksamer als radikale Digital-Detox-Vorsätze.Denn echte Regulation beginnt nicht mit Verzicht, sondern mit Verbindung zu sich selbst.